(Siden vi i det siste har snakket mye om søvnproblemer, vanskeligheter med å sovne eller å våkne for tidlig, fant jeg denne interessante artikkelen fra Precision Nutrition og har oversatt den fritt fra engelsk. Verdt å lese. Sergio)
Av Alisa Bowman, PN1-NC / Jennifer Martin, PhD
Vitenskapsbaserte løsninger på de mest plagsomme søvnproblemene.
Google hører om alles søvnproblemer, på alle døgnets tider. Og sjansen er stor for at hvis MILLIARDER av mennesker lurer på hvorfor de ikke får sove, hvorfor de våkner om natten, hva de kan gjøre for å sovne raskere, og hvor lenge de bør sove.
I denne artikkelen skal vi prøve å gi deg noen ressurser for å hjelpe med akkurat det.
Spørsmål 1: Hvorfor får jeg ikke sove?
Spørsmål 2: Hvorfor våkner jeg hele tiden om natten?
Spørsmål 3: Hvor mye søvn trenger jeg?
Spørsmål 4: Hvorfor sover vi?
Spørsmål 5: Hva er den beste måten å overvåke søvn på?
La oss starte med det vanligste spørsmålet folk skriver inn på Google — sannsynligvis med søvnige øyne, klokka tre om natten…
Hvorfor får jeg ikke sove? Teknisk sett kan alle sove. Holder du deg våken lenge nok, vil søvnen garantert finne deg. Søvntrang er bygget inn i vår biologi.
Så når noen skriver «hvorfor får jeg ikke sove?» på Google, spør de egentlig:
«Hvorfor tar det så lang tid før jeg sovner?»
Svar #1: Du har angst for ikke å kunne sove. Her er et vanlig scenario:
Du legger deg på vanlig tid.
Det går tjue minutter. Så en time. Blink. Blink. Fremdeles våken.
Mens du snur deg og vender deg, tenker du ting som «Ugh, igjen? HVORFOR?! I morgen blir en katastrofe! Jeg MÅ sove… NÅ!»
Naturligvis fører disse tankene til angst, og utløser kjemikalier i hjernen som holder deg våken.
For å bryte denne onde sirkelen, må du ta tak i de underliggende tankene og følelsene. Du vil sannsynligvis oppdage at du har noen uhjelpsomme og kanskje til og med urealistiske tanker om søvn.
I stedet for å kjefte på deg selv for at du ikke sover, prøv å minne deg selv på at…
▶ Du kommer til å sovne til slutt. Som nevnt tidligere har alle mennesker en innebygd evne til å sovne.
▶ Du får sannsynligvis mer søvn enn du tror. De fleste er ikke bevisste på de letteste søvnfasene. De tror de har vært våkne mesteparten av natten, når de faktisk har sovet flere timer.
▶ Det er normalt med sporadisk søvntap. Spesielt under tider med spenning, forventning, endring eller stress. For de fleste er dette en midlertidig fase. Stol på at søvnen din vil stabilisere seg.
Svar #2: Du har en ettermiddagskaffevane. Koffein blokkerer funksjonen til adenosin, et neurokjemisk stoff som gjør deg søvnig.
Men det betyr ikke at du må gi opp koffein helt.
Noen finner ut at det hjelper å kutte ned — for eksempel å ta én espresso i stedet for to.
Andre forteller oss at det går fint hvis de tar koffein før klokka 12, men ikke etter.
Svar #3: Du sover lenge om morgenen. Det tar omtrent 16 timer med våkenhet for at nok adenosin skal bygge seg opp i hjernen og gjøre deg søvnig.
Så hvis du våkner sent, vil du sannsynligvis ikke føle deg trøtt før senere.
(Med andre ord, gjør matten: Sover du til klokka 10, kan det bety at hjernen din ikke er klar for hvile før klokka 2 om natten.)
Det er fristende å trykke på slumreknappen, spesielt hvis du har sovet dårlig natten før, men gjør ditt beste for å komme deg ut av senga til en rimelig tid, og du vil være bedre forberedt på en rimelig leggetid.
Svar #4: Du får ikke nok sollys, spesielt om morgenen. De fleste organismer, inkludert mennesker, har utviklet seg til å tilpasse sine fysiologiske prosesser i respons til lys og mørke.
Spesielt morgenlys ser ut til å hjelpe med å sette kroppens døgnrytme, slik at du føler deg trøtt når det blir mørkt om kvelden.
Prøv å få 10 til 20 minutter med sollys innen to timer etter at du har våknet. (Ja, overskyede dager teller også!)
Svar #5: Du koser deg med skjermene om kvelden. Melatonin øker søvnbehovet når kvelden nærmer seg, men det krever relativt mørke for å fungere ordentlig.
Lys fra telefoner, nettbrett, TV-er — også kjent som blått lys — og til og med sterkt innendørslys kan forstyrre dette søvnfremmende hormonet, og gjøre søvnen vanskelig å finne.
Når solen begynner å gå ned, bør du også dimme belysningen i huset ditt. Hvis du kan, begrens skjermtiden, spesielt i timen før leggetid.
Slik forbedrer du søvnen: 5 tidløse strategier søvn-triks kommer og går, men disse fem prinsippene for god søvn anbefales av søvneksperter og folk som sover godt:
- Hold en jevn døgnrytme. Våkne til omtrent samme tid hver dag (inkludert i helgene) og legg deg rundt samme tid hver kveld.
- Ha en pre-søvnritual. Omtrent 30 til 60 minutter før leggetid, gå inn i avslapningsmodus. Skru av skjermer. Demp lyset. Slapp av med et bad, stretching eller tid med en bok. Gjør du de samme aktivitetene hver kveld, vil du trene hjernen din til å vite at det er leggetid.
- Unngå kaloririke måltider sent på kvelden. Spis moderate måltider ikke senere enn 3 timer før leggetid. Spis måltider som inneholder karbohydrater og proteiner fremfor fettrike måltider, som kan forverre søvnkvaliteten hos noen mennesker.
- Unngå energigivende trening på kvelden. Planlegg vektløfting og intens kondisjonstrening tidligere på dagen. Nærmere leggetid, velg roligere aktiviteter som gåturer eller rolig yoga.
- Hold rommet mørkt. Gjør soverommet ditt så mørkt som mulig, eller vurder å bruke en sovemaske. Slik reduserer du forstyrrelser fra gatelys eller annet lys i miljøet som kan hemme melatoninproduksjonen.
Hvorfor våkner jeg om natten? Mange våkner om natten og det ikke er så farlig.
Her er et par situasjoner som ofte bekymrer folk, men som faktisk er helt normale:
▶ Tidlig oppvåkning: Du er lys våken klokka 5, to timer før vekkerklokka. Selv om du tror du bør sove lenger, kan hjernen din være helt uthvilt og klar til å starte dagen.
▶ Tofase-søvn: Du sover i flere timer, våkner og føler deg våken i omtrent 45 minutter, og så sovner du igjen for noen flere timer. Hvis dette er deg, ikke stress over oppvåkningen; les litt, og la deg sovne igjen når du er klar.
For begge disse situasjonene, hvis du føler deg uthvilt og våken på dagtid, er det ikke noe reelt søvnproblem.
På den annen side, hvis det virker som om ingen mengde søvn vil gjøre deg mindre sliten, bør du vurdere om noen vanlige årsaker forstyrrer søvnen din.
Hvor mye søvn trenger jeg? De fleste trenger mellom syv og ni timer søvn hver natt.
Men det er et gjennomsnitt, ikke en streng regel.
Det finnes folk som trenger litt mer, og noen som trenger litt mindre søvn.
Hvorfor sover vi? Forskere har ikke funnet ut nøyaktig hvorfor vi sover, men én ting er sikkert:
Søvn er viktig.
Hver eneste fysiologisk prosess er på en eller annen måte regulert eller påvirket av søvn.
Å få nok søvn av god kvalitet:
- Forbedrer humøret ditt og evnen til å håndtere følelser.
- Gjør deg mindre impulsiv (som hjelper deg med å ta bedre beslutninger).
- Hjelper deg med å lære og huske.
- Forbedrer tenkning, konsentrasjon og oppmerksomhet.
- Holder hjernen sunn.
- Hjelper deg med å regulere appetitten, samt bevare og reparere verdifullt vev som muskler og bein.
- Regulerer blodsukker og lipider som kolesterol og triglyserider.
Hva er den beste måten å overvåke søvn på?
Det beste rådet for enhver person avhenger av deres kjønn, alder, genetikk, livsstil, preferanser og en rekke andre faktorer.
Denne «ingen beste»-filosofien gjelder for dietter, stresshåndteringsteknikker, trening og, ja, også søvnmålere.
Siden det ikke finnes én «beste» måte å måle søvn på, er det bedre å presentere folk med alternativer, slik at de kan bestemme hvilken metode som fungerer best for dem.
Nedenfor har vi listet noen av disse alternativene, fra de rimeligste til de mer avanserte.
Søvnsporingsalternativ #1: Søvndagbok Før dagbok i omtrent en måned over:
- Når du slukker lyset om kvelden.
- Når du står opp om morgenen.
- Om du våknet i løpet av natten.
- Om du tok en lur i løpet av dagen (og i så fall hvor lenge).
I tillegg bør du føre notater om hvordan du føler deg i løpet av dagen, spesielt under lavstressaktiviteter som å se på TV eller lese.
Føler du deg våken og oppmerksom? Eller er du klar til å sove når du slutter å bevege seg?
Hvis du generelt føler seg opplagt i løpet av dagen, er det et godt tegn på at du får all den søvnen du trenger.
På den annen side, hvis du stadig sliter med å sovne eller holde deg sovende – og føler deg som en zombie i løpet av dagen – nevn det for legen.
Søvnsporingsalternativ #2: Kommersiell søvnsporere. Hjemmebaserte enheter er ikke alltid så presise som mange produsenter påstår.
Mens teknologien forbedrer seg betydelig, og noen enheter og apper er bedre enn andre, er mange av dem ikke veldig nøyaktige når det gjelder å måle spesifikke søvnstadier.
De er imidlertid ganske gode på å fortelle deg hvor lenge du sov. Disse sporerne er spesielt nyttige for…
▶ Personer som sliter med søvnløshet
De fleste er ikke bevisste på de letteste søvnfasene. De tror de har kastet seg rundt mesteparten av natten, når de faktisk har sovet flere timer.
Som et resultat kan disse enhetene ofte hjelpe folk med søvnløshet til å innse at de får mer søvn enn de tror.
▶ Alle som eksperimenterer med nye søvnstrategier
Enten du bruker en hvit støy-maskin eller skrur ned termostaten noen grader, kan disse enhetene hjelpe deg med å se om strategien faktisk førte til bedre søvn.
På den negative siden kan overvåking gjøre noen mer engstelige eller besatte av søvnen sin… noe som betyr at de får enda dårligere søvn.
Søvnsporingsalternativ #3: Søvnstudier utført av en lege, kan en søvnstudie hjelpe legen din med å finne ut om du har et helseproblem som forstyrrer søvnen.
Hjemmebaserte søvnstudier er en tilgjengelig og relativt rimelig måte for leger å teste for søvnapné, hvor pusten gjentatte ganger stopper og starter i løpet av natten.
For å diagnostisere andre helseproblemer kan legen din be deg tilbringe en natt i et søvnlaboratorium.
